「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」
「ジムに行くのはハードルが高い」
「道具を買って失敗したくない」
筋トレ初心者の多くが、最初にここでつまずきます。
SNSや動画を見ると、「ダンベル、マシン、ジム通い」が当たり前のように見えますが、最初からそこまでやる必要はありません。
むしろ、筋トレ初心者ほど「自重筋トレ（自分の体重を使ったトレーニング）」から始めた方が、安全で、続きやすく、結果にもつながります。
・フォームを覚えやすい
・ケガのリスクが低い
・自宅ですぐできる
これらは、継続において非常に大きなメリットです。
この記事では、筋トレ初心者が無理なく続けられる自重筋トレを5つに厳選して紹介します。
「これならできそう」
そう感じてもらえることを一番大切にしています。
この記事で筋トレ初心者が押さえるべき重要ポイント
この記事で知ってほしいことは、筋トレ初心者は難しい種目より「安全に続く種目」を選ぶことが最優先ということです。
- 道具はいらない
- 回数は少なくていい
- 正しいフォームを意識する
この3つを守るだけで、筋トレは驚くほど続きやすくなります。
なぜ筋トレ初心者は種目選びで失敗しやすいのか？
筋トレ初心者が失敗しやすい理由の一つが、最初からレベルの高い種目を選んでしまうことです。
- きつそうな種目ほど効果がありそう
- 腹筋を割りたいから腹筋運動
- 上級者がやっているから真似する
こうした考え方は自然ですが、初心者にとってはケガや挫折の原因になります。
大切なのは、全身をバランスよく使える基本動作から始めることです。
筋トレ初心者におすすめの自重筋トレ5選
① スクワット（下半身・全身）
スクワットは、筋トレ初心者に最もおすすめの種目で、太もも・お尻・体幹まで同時に使います。
知らずに避けてしまう人も多いですが、実は全身の基礎を作る重要な動きです。
② プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは、胸・腕・肩をバランスよく鍛えられます。
トレーニングに慣れていない初心者は、膝をついて行えば安全に始められます。
③ プランク（体幹）
プランクは、動かずに体幹を鍛える種目です。
腰や背中への負担が少なく、フォームも覚えやすいです。
短時間でも効果を感じやすいのが特徴です。
④ ヒップリフト（お尻・腰）
仰向けで行うため、腰を痛めにくいのが特徴です。
デスクワークが多い初心者には特におすすめです。
⑤ バードドッグ（体幹・姿勢）
手と足を交互に上げるシンプルな動きですが、姿勢改善やバランス力向上に効果的です。
運動が苦手な人でも始めやすい種目です。
筋トレ初心者が失敗しないための注意点と行動プラン
失敗しないための注意点
自重筋トレでも、無理をすれば体を痛める可能性はあります。
- 回数を増やしすぎない
- 痛みが出たらトレーニングを中止する
- フォームを最優先する
まずは、これだけ守れば十分です。
今日からできる筋トレ初心者向け行動プラン
まずは、
- 2種目
- 各10回 or 20秒
- 週2〜3回
これで十分です。
「やり切る」より「やめない」ことを目標にしてください。
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