筋トレを始めると、
「まずはプランクがいい」
「体幹を鍛えるならプランク」
そんな言葉をよく目にします。
SNSや動画でも、黙々とプランクを耐えている姿を見て、
「これをやれば体が引き締まりそう」
と感じたことがある人も多いでしょう。
実際、プランクは初心者でも取り組みやすく、道具も必要なく、自宅でできる優秀なトレーニングです。
しかし一方で、
・正直、何に効いているのかわからない
・きつい割に変化を感じない
・時間だけが長く感じる
そんなモヤモヤを抱えたまま、続かなくなってしまう初心者も少なくありません。
これも、あなたの努力不足ではありません。
プランクは「やる意味」を理解せずに行うと、効果を実感しにくいトレーニングだからです。
この記事では、筋トレ初心者が「なぜプランクをやるのか」「どんな意味があるのか」「どう付き合えば挫折しにくいのか」を解説します。
プランクを神格化もしませんし、否定もしません。
「正しい位置づけ」を知ることで、あなたの筋トレはずっと楽になります。
この記事で筋トレ初心者が押さえるべき重要ポイント
筋トレ初心者にとってプランクは、体を鍛えるための主役ではなく、土台作りの種目です。
短時間でも意味があります。
完璧なフォームや長時間は必要ありません。
「やりすぎない」
「期待しすぎない」
これが、プランクと長く付き合うコツです。
なぜ筋トレ初心者はプランクの効果を感じにくいのか？
プランクは動きが少なく、見た目も地味なトレーニングです。
そのため、「本当に効いているのか？」と不安になりやすい特徴があります。
また、脂肪が燃える感覚や筋肉がパンプする感覚が少ないため、達成感を得にくいのも理由の一つです。
さらに、プランクを「痩せる運動」「筋肥大の運動」と誤解してしまうと、期待と現実のギャップでモチベーションが下がります。
筋トレ初心者がプランクをやる意味5選
① 体幹を安全に目覚めさせるため
プランクの最大の意味は、体幹を「安全に」使う練習ができることです。
体幹とは、腹筋だけでなく、「背中・腰・お尻周りを含む胴体全体の筋肉」を指します。
初心者がいきなり動きの大きいトレーニングをすると、この体幹がうまく働かず、腰や関節に負担が集中しがちです。
プランクは、体を一直線に保つだけの動作なので、体幹を目覚めさせる「準備運動」として非常に優れています。
② フォーム意識を身につける練習になる
筋トレ初心者がつまずきやすいのが、「正しいフォームがわからない」という点です。
プランクでは、頭からかかとまでを一直線に保つ意識が重要です。
この感覚は、スクワットや腕立て伏せなど、他のトレーニングにもそのまま活きてきます。
つまりプランクは、全身トレーニングのためのフォーム練習でもあるのです。
③ 腰痛・ケガの予防につながる
体幹が弱い状態で筋トレを続けると、腰や膝を痛めやすくなります。
プランクで体幹を整えておくことで、体を安定させる力が育ち、ケガのリスクを下げることができます。
「鍛える」というより、「守る」意味合いが強いトレーニングです。
④ 短時間でも達成感を得やすい
プランクは、10秒、20秒と小さな達成を積み重ねやすい種目です。
初心者にとって、「できた」という感覚は継続の大きな原動力になります。
回数ではなく、時間で成長を感じられる点も続けやすさにつながります。
⑤ 他の筋トレ効果を底上げしてくれる
プランクそのものが筋肉を大きくするわけではありません。
しかし、体幹が安定することで、スクワットや腕立て伏せの効きが良くなります。
プランクは「縁の下の力持ち」的存在です。
筋トレ初心者が失敗しないための注意点と行動プラン
失敗しないための注意点
長時間耐えることが正解ではありません。
フォームが崩れた時点で、意味は薄れてしまいます。
短時間・正しい姿勢を優先して大丈夫です。
今日からできる筋トレ初心者向け行動プラン
最初は
・10〜20秒 × 2セット
で十分です。
全身トレーニングの後に補助的に入れるだけでOKです。
「毎日やらなくてもいい」これを覚えておいてください。
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